El insomnio es muy frecuente entre las personas con espasticidad. Las contracturas, los espasmos, el dolor derivado de estos y hasta la misma medicación pueden interferir en el ritmo del sueño. El posible descontrol del esfínter vesical con su incontinencia urinaria nocturna que provoca despertares, las posibles úlceras por presión mantenida todo el día sobre puntos de apoyo con su dolor y la retención de heces propia del estreñimiento son otras dificultades más y hace falta una integridad en la estructura del sistema nervioso que no se da en la espasticidad. A esto causas se añade la ansiedad propia que genera el mismo hecho de “querer/intentar /esforzarse y no poder” dormir. El insomnio es la consecuencia de un hábito perdido y este hábito se recupera, como todos los hábitos, cambiando conductas, controlando pensamientos anticipatorios negativos y en esta patología, los síntomas específicos de la espasticidad y con la higiene del sueño. Esta implica, horarios fijos, un control de la dieta especialmente de la cena, el grado adecuado a la exposición a la luz que regula la secreción de la hormona del sueño, la melatomnina y un entorno seguro del sueño que tenga en cuenta la temperatura, iluminación y silencio adecuados de la habitación, el tipo de colchón, altura de la almohada y postura más favorecedoras.
Por lo tanto ¿Qué pueden hacer las personas con espasticidad para controlar su insomnio?
- seguir su tratamiento, especialmente de fisioterapia para controlar en lo posible la espasticidad y la higiene postural, con cambios frecuentes de puntos de apoyo por el día que eviten las úlceras por presión.
- dejar de ingerir líquidos tres horas antes de irse a la cama. Por líquidos se entiende, además del agua, sopas, caldos y fruta.
- Valorar con su neurólogo o especialista pertinente el ajuste y /o cambios de los medicamentos o su momento de administración teniendo en cuenta sus efectos secundarios.
- Control de la dieta: que sea rica en fibra para evitar el estreñimiento: ensalada de lechuga y tomate diarias,
legumbres, pan integral, el zumo mejor de fruta exprimida que aporta más fibra que el de bote y al menos dos litros de agua al día, siempre hasta tres horas antes de ir a la cama, que ablandan las heces facilitando su tránsito intestinal. Evitar la ingesta de cafeína oculta en algunos alimentos, además del café, el chocolate, coca cola, postres congelados, bebidas energéticas, el té rojo, yogur saborizado, refrescos de lima, limón y muchas golosinas. Las patas fritas de bolsa y otros aperitivos altos en grasas saturadas disminuyen los niveles de serótina, precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Quesos muy curados, los embutidos y salchichas, aportan tiramina un amionoácido excitante, mejor tomarlos por las mañanas. Y atención, el repollo y las coles estimulan poderosamente la absorción de la cafeína. Las cenas, tres horas antes de irse a la cama, ligeras y con alimentos fáciles de digerir. Evitar grasas, alcohol, bebidas gaseosas y picantes que favorecen el reflujo y enlentecen la digestión. Masticar hasta triturar bien los alimentos y embadurnarlos de saliva. La primera fase de la digestión se lleva a cabo en la boca. En casos de hernia de hiato o reflujo, poner unos tacos de unos 5cm de alto en las patas delanteras de la cama. Inducen sueño el salmón, el atún, los guisantes, zanahorias y espinacas, ricos en vitamina B6 que es fundamental en la generación de melatonina. Igual hacen las cerezas, el plátano, las nueces y fresas. El pescado azul y algunos blancos como la merluza, rape y los frutos secos, abundantes en ácidos omega 3 y 6 también favorecen la frabricación de melatonina. - Regularidad en los horarios de acostarse y de levantarse y usar la cama solo para dormir, o amar. No meterse en la cama hasta que no venga el sueño y si se tarda más de 30 minutos en cogerlo, levantarse , realizar una actividad relajante: leer con luz tenue, echarse en el sofá e intentar ejercicios de relajación. No leer en la cama, ver la tele o enredar con el móvil. Su luz impide la liberación de la melatonina.
- No intentar “compensaciones” de la falta de sueño con siestas de más de 30 minutos o aprovechando el quedarse en la cama por la mañana el día que se ha cogido bien el sueño. Así nunca se reestablecerá el hábito. Todo lo contrario, hay que hacer restricciones del sueño. Es imprescindible levantarse a la hora programada, aunque apenas se haya “pegado” el ojo en toda la noche. Y combatir la somnolencia de ese día manteniéndose activo. El premio vendrá a la noche: se cogerá el sueño solito. Para realizar una restricción del sueño de una manera correcta, llevar un diario del sueño que mide el tiempo real de sueño: el que va desde que se apaga la luz y se duerme hasta que se despierta, descontando el de los despertares. Levantarse a la hora programada. Eso es innegociable. Si en total se ha dormido menos de 7- 8 horas, ese tiempo hay que retrasarlo a la hora de irse a la cama al día siguiente, teniendo en cuenta que la máxima de las restricciones ha de permitir permanecer cinco horas en la cama aunque no se duerman todas. Ejemplo: despertarse un hora antes de los previsto supone retrasar una hora el momento de irse a la cama. Si el despertar se adelanta dos horas, lo mismo hay que hacer con el acostarse. Así hasta un máximo de tres horas.
- Melatonina solo bajo prescripción médica. ¡Y con receta! Las de mercado libre no reúnen la composición y dosis adecuadas.
- Evitar la activación psicológica angustiante consultando a la almohada sobre problemas, rencores, ajustes de cuentas o “mareando” decisiones difíciles a tomar. Tampoco cargarse de pensamientos anticipatorios negativos, a cada cual más catastrófico sobre lo “hecho polvo” que se sentirá al día siguiente. Ni vigilar el despertador y contar las horas que son “y todavía sin dormir” que se colocará siempre de cara a la pared.
- Cuidar las condiciones de temperatura, ventilación y luminosidad de la habitación: entre 18 y 21 Cº , silenciosa, oscura y ventilada. La almohada de una altura adecuada.
- Manejar los despertares adecuadamente. Si pasan más de 15 minutos y no viene el sueño, levantarse. No quedarse en la cama dando vueltas a las cosas e intentando (a la fuerza) quedarse dormido. Ni poner la tele, conectarse a internet, mirar whatsApp, consultar el correo, exponerse a luces azules y brillantes, visitar la nevera. Esto es activarse. Sí ayuda el levantarse, intentar relajarse y volver a la cama cuando entre sueño. Repetir este ciclo las veces que sea necesario.
- La última medida es la retirada del somnífero con supervisión médica. Siempre de manera escalonada, bruscamente produce un insomnio de rebote. Normalmente si se siguen las instrucciones indicadas a partir de la cuarta o quinta semana se puede iniciar esta deshabituación que puede durar semanas o algunos meses. ¡Pero al final se tendrán buenas noches!
Para más información consultar el libro “Tratamiento integral del insomnio en 4 semanas”
Dr. Darío Fernández Delgado
Médico de familia y Psicólogo
